身体各器官的衰老时间表，抓住关键时间点，老得慢一些！
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随着年龄的增长，人体各个器官功能逐渐衰退，外界较小的刺激就容易导致跌倒、住院等状况发生。了解关键时间点，做好应对，放慢衰老的脚步，才能更好地安度晚年！
华中科技大学附属同济医院心内科主任汪道文2021年在接受人民日报健康客户端采访时谈到，人体衰老是渐进的，是一个复杂的过程。30岁尤其是40岁之后，包括脑功能、心肺功能、肝脏功能、造血功能等等在内的各种器官功能都会逐渐衰退，减退的速度大约是每年递减1%到2%。①
具体来说，身体衰老进程大概是一个什么样的情况呢？
1. 心脏：40多岁后变得疾病高发
北京大学第三医院心血管内科主任医师徐顺霖2015年在健康时报刊文表示，45岁以上的男性、55岁以上的女性心脏病发病概率较大，男性比女性提前十年心脏衰老。②
如何放慢衰老脚步？
1）每天运动。养成每天固定运动的习惯，每周5次、每次至少30分钟，可以降低心脏病、糖尿病与中风的风险。
2）促进心血管健康的饮食模式，多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类，以植物油为主要脂肪；少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐高糖高动物脂肪的食品。
3）戒烟。吸烟会增加罹患心血管疾病的风险。
4）减肥。甩开身体多余的脂肪和肥肉，减少心脏负担。③
图自中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南④
2. 大脑：35岁开始衰退
2020年德国慕尼黑大学等机构研究人员在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一项研究中指出，人类大脑的认知功能：
35岁时，会达到巅峰，然后开始走下坡路；45岁后，衰退速度则会明显加快。⑤
如何放慢衰老脚步？
1）勤用脑。用脑会使脑血管多处呈扩张状态，脑组织有足够的血液、营养供给，从而为延缓大脑衰老提供了物质基础。
2）不喝酒不抽烟。尤其“一口闷”的喝酒方式最伤大脑，会使血液中的酒精浓度急剧升高，迅速开启神经元细胞的“自杀”程序。⑥
3）多运动。跑步、蛙泳、健步走等耐力运动对大脑最为有益。跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能，锻炼手眼协调能力，能起到预防痴呆症的作用。⑦
4）少熬夜。建议23点前入睡，给大脑充足的“恢复”时间。
3. 肺部：40岁后加速衰老
2019年刊发在老年医学与保健期刊的《肺衰老及其干预研究》一文提到，20 岁之前为肺脏生长期和成熟期。20~25 岁达到最佳状态。随着年龄增加肺功能不断下降，最终形成“老年肺”。⑧
一般到40岁时，肺部衰老会出现加速。⑥
如何放慢衰老脚步？
1）戒烟。保护肺部最应该做的事情。
2）腹式呼吸。吸气时肚皮鼓起，呼气时肚皮凹下，除了能增加氧气吸入量，保护肺部之外，还可以锻炼横膈肌，使胃、肝、脾、肠等得到温和的按摩。
3）游泳。这是最“大众化”的养肺运动。
4. 肝脏：45岁后开始变老
2011年刊发在老年医学与保健期刊《肝脏老化与临床》一文谈到，一项涉及20-80岁的研究发现，肝脏的体积随着年龄的增大，逐渐缩小。70岁以上老人的肝重量与青少年比较平均减少25%。⑨
而肝脏门静脉血流速率及血流量在45岁以后均随增龄而减少。65岁以上的老年人肝脏血流量较40岁以下的中青年人减少了35%。⑨
这些变化，也意味着肝脏代谢能力的下降，肝脏在逐渐衰老。
如何放慢衰老脚步？
1）保持正常体重。体重增加可以促使肝脏加快衰老。⑩
2）不酗酒。肝脏处理肝酒精时，会产生大量的自由基，加速衰老和造成疾病。
3）看说明书用药，避免药物肝损伤。
5. 肾脏：30岁后开始慢慢衰老
江苏南京医科大学附属逸夫医院副院长、肾脏内科专家曹长春在2020年接受扬子晚报采访时谈到，30岁之后人到中年，肾功能是在走下坡路的。以肾小球滤过率这个肾功能指标来说，正常人每分钟100毫升，那么30岁之后，基本上每年都会丢失掉0.5-1毫升左右。⑪
如果有一些基础疾病或是不科学的生活方式等不利因素，对肾脏损害的高危因素存在，那么肾功能下降的速度更快。
如何放慢衰老脚步？
1）早点睡，保证7-8个小时睡眠。每晚睡眠小于5个小时，肾功能下降最快。
2）别吃太咸。身体需要把多余的盐分排掉，肾脏负担就会加重；同时吃得咸也容易造成高血压，长期冲击肾脏。
3）别贪肉。高蛋白饮食，蛋白质分解形成尿素氮和肌酐等代谢产物，都需要肾脏来进行过滤。肉可以吃，但别贪多。⑪
6. 肌肉：30岁后开始流失
2012年刊发在国际老年医学杂志《肌肉衰减综合征的研究进展》一文提到：30岁后，肌肉每年流失1~5%。60岁后，每年肌力下降3~5%。70岁后，老年女性肌力会下降50~70%。而肌肉流失30%将影响正常功能，丢失40%将威胁生命。⑫
如何放慢衰老脚步？
1）补充蛋白质。每人每天每公斤体重至少摄取1.2克蛋白质。鸡蛋、肉类、豆浆等都是蛋白质的来源。
2）适当参与抗阻运动。如举重、弹力带运动等方式，适度锻炼肌肉。⑬
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① 2021-03-01 人民日报健康客户端《心脏衰老有规律，30岁后每年衰退1%~2%》
② 2015-12-28 健康时报《抗衰老要强化心肺功能》
③ 2017-08-04健康时报《20岁的心脏决定40岁的大脑》
④ 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]. 中华糖尿病杂志, 2020, 012(003):141-162.
⑤ Life cycle patterns of cognitive performance over the long run
https://www.pnas.org/content/117/44/27255
⑥ 2011-05-12 健康时报《求证器官衰老时间表》
⑦ 2018-08-24 健康时报《健步走等耐力运动对大脑最为有益》
⑧ 何国忠,张剑青,Suresh Kumar.肺衰老及其干预研究[J].老年医学与保健,2019,25(06):692-694.
⑨ 杜杰，夏世金，郑松柏. 肝脏老化与临床[J]. 老年医学与保健, 2011.17(06):383-385。
⑩ 李福章. 肥胖者肝脏衰老快[J]. 家庭医学, 2015(4):33-33.
⑪ 2020-03-29 扬子晚报《专家提醒！突然肾衰可能是“病从口入”》
⑫ 徐国会, 郑洁皎, 董璐. 肌肉衰减综合征的研究进展[J]. 国际老年医学杂志, 2012, 33(1):11-14.
⑬ 2017-11-10 健康时报《防老从“养肌”开始》
编辑：任璇
审稿：杨小明
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